과일에도 당이 많다고 하는데, 영유아가 과일을 먹어도 괜찮을까요? 먹이기 편하게 과일 주스로 먹이면 어떨까요? 국제 학술지에 게재된 연구 논문들을 바탕으로 영유아 과일 섭취 방식에 따라 건강에 미치는 영향을 알아봅니다.
인간은 임신 시점부터 생후 2년까지가 신체 성장, 뇌 발달, 평생 건강의 방향을 결정하는 중요한 시기라는 것이 과학자들의 공통된 의견입니다.
아기는 선천적으로 단맛에 대한 선호를 갖고 있지만, 조기에 섭취하는 당은 이후 인생에 지대한 영향을 줄 수 있습니다.
아기에게 설탕을 먹이지 않는 것이 일반적이나, 이유식이 시작된 후에는 아무런 고민없이 과일을 섭취시키기도 합니다.
과일에 존재하는 당 섭취는 아이에게 어떤 영향을 주는지 알아보기 위해 여러 논문을 찾아보았습니다.
통과일과 과일 주스의 차이
여러 연구에서 통과일(whole fruit) 섭취와 과일 주스 섭취를 구분합니다.
과일을 섭취하는 두 형태에 따라 영유아 건강에 미치는 영향이 다르다는 것을 일관되게 주장하고 있습니다.
통과일 속의 당은 섬유질(fiber), 수분, 다양한 식물성 화합물과 결합된 '내재당(intrinsic sugars)' 형태로 존재합니다.
이러한 내재당은 섭취 시 필수적으로 섬유질을 섭취게 되며, 이는 당의 소화 및 흡수 속도를 늦추고 포만감을 높여 과도한 칼로리 섭취를 막는 데 도움을 줍니다.
반면, 과일 주스는 가공 과정에서 섬유질이 대부분 제거된 '유리당(free sugars)'을 다량 함유합니다.
세계보건기구(WHO)와 여러 소아과학회는 과일 주스의 유리당은 사실상 인위적으로 첨가한 설탕이나 시럽과 크게 다르지 않으며, 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 경고합니다.
유럽소아소화기영양학회는 영양 공급 측면에서 적정량의 통과일 섭취는 권장하지만, 과일 주스는 제한해야 한다고 강조합니다.
여기까지 찾아보고선 제가 음모론을 갖고 예상한 결과가 아니라 당황했습니다.
사실 과일을 섭취해도 혈당 상승이 문제가 될 거라고 생각했고,
과일을 통으로 섭취하든 주스 형태로 섭취하든 첨가물이 없으면 크게 다르지 않을 줄 알았거든요.
과일 주스에 대해 조금 더 자세히
생과일을 갈아서 주스로 만드는 과정은 식품의 물리적, 화학적 구조를 근본적으로 변화시킵니다.
이 과정에서 대부분의 섬유질이 제거되면서 세포 안에 갇혀 있던 내재당이 유리당으로 전환됩니다.
식이섬유가 사라지면 섭취했을 때 과당(fructose)이 인체에 빠르게 흡수되므로 과다 섭취 시 지방으로 전환되어 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
또한, 과일을 주스로 가공하는 과정은 비타민과 항산화 물질 같은 유익한 영양소의 함량을 감소시킵니다.
과일 주스 섭취의 영향
비만
과일 주스나 인위적으로 첨가된 당을 섭취할 경우에는 체중 증가의 위험이 있습니다.
한 연구에서는 영아기에 가당 음료를 섭취한 아동이 6세에 비만일 확률이 섭취하지 않은 아동에 비해 약 두 배 높았습니다.
주스는 100% 과즙이라 하더라도 통과일에 비해 포만감이 적어 쉽게 과다 섭취로 이어질 수 있으며, 유리당에 비해 급격한 혈당 상승을 일으키기 때문에 각종 대사 문제를 일으키게 됩니다.
미국 소아과학회는 이러한 이유로 만 1세 미만 영아에게는 과일을 주스 형태로 먹이지 말 것을 권고합니다.
앞서 얘기했듯, 과일 섭취가 비만에 미치는 영향은 섭취 형태에 따라 다릅니다.
다수의 연구에서 과일 주스가 아닌 통과일 섭취는 체중 증가와 관련이 없는 것으로 나타났습니다.
치아 우식증(충치)
식단 내 당 섭취와 치아 우식증(충치) 사이에는 강력한 상관관계가 존재합니다.
구강 내 박테리아가 당을 대사하여 산(acid)을 생성하고, 이 산이 치아 법랑질을 부식시키기 때문입니다.
영유아기 우식증(Early Childhood Caries, ECC)은 장기적인 구강 건강에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
특히 컵으로 마시는 것이 아니라 젖병이나 휴대용 컵에 주스를 담아 하루 종일 조금씩 마시는 습관은 치아가 당과 산에 장시간 노출되게 하여 충치 위험을 크게 높입니다.
심혈관 질환
생애 초기의 당 섭취는 아동기에도 혈압 상승이나 이상 지질과 같은 문제를 일으키는 원인이 됩니다.
이는 조금 과장해서 표현하면, 성인기 심혈관 질환의 기초를 마련하는 것과 같습니다.
장내 균총
장내 균총은 각종 질환과의 상관 관계가 밝혀져 있습니다.
질환의 문제 해결을 위한 장내 균총의 기전적인 요인은 아직 불분명하다는 한계가 있지만,
장내 균총의 변화는 특정 질환 발생과 연관될 수 있으므로 각별한 관리를 요합니다.
따라서 아직 장내 균총을 형성해가는 영유아에게는 과일 주스보다는 통과일을 통해 섬유질을 함께 섭취하는 것이 장내 유익균 형성 면에서 큰 차이를 일으킬 수 있습니다.
주요 국제 기구 및 연구의 권장 사항
각종 국제 기구와 연구들에서는 아래와 같은 사항을 공통적으로 권장합니다.
- 만 1세 미만(영아): 과일 주스를 포함한 모든 형태의 유리당 섭취 절대 금지. 과일은 으깬 퓨레나 부드러운 핑거푸드 형태의 통과일로 제공
- 만 1-3세(유아): 과일 주스 섭취 하루 최대 120mL로 제한. 젖병이나 빨대컵 사용은 자제하고 컵 사용
- 만 4-6세(어린이): 과일 주스 섭취 하루 최대 180mL로 제한
- 전 연령: 일일 권장 과일 섭취량은 주스가 아닌 통과일로 채우는 것을 추천
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