비오틴은 모발, 피부, 손톱 건강을 위해 많은 분이 챙겨 먹는 영양제입니다. 비오틴에 대한 임상 연구에서는 어떤 결론을 내고 있는지 알아보고 제품도 추천해 보겠습니다.
미용과 관련한 영양제로서 빠지지 않고 거론되는 것이 바로 비타민 B7 또는 비타민 H로 불리는 비오틴(Biotin)입니다.
비오틴은 에너지 대사에 필수적으로 필요한 조효소 역할을 수행합니다.
시중에
판매 중인 비오틴 제품들을 보면 대표적인 세 가지 효능을 공통으로 얘기하고
있습니다.
그 효능과 관련하여 ChatGPT는 어떻게 얘기하고 있는지 한번
물어봤습니다.
- 건강한 모발: 비오틴은 모발 성장 및 굵기 촉진과 관련이 있습니다. 비오틴은 모간을 강화하는 데 도움이 되며 모발 끊어짐과 탈모를 줄일 수 있습니다. 비오틴 결핍은 드물지만, 탈모 문제가 있는 일부 사람들은 비오틴 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
- 빛나는 피부: 비오틴은 피부 건강에 필수적인 지방산 형성을 촉진하여 건강한 피부 유지에 기여합니다. 일부 사용자는 비오틴을 보충하면 피붓결이 개선되고 여드름이 감소한다고 보고합니다.
- 튼튼한 손톱: 손톱이 부서지기 쉽고 약해지면 비오틴 결핍의 징후일 수 있습니다. 비오틴 보충제를 섭취하면 손톱을 강화하고 부서짐을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
ChatGPT는 우리에게 일반적으로 수집되는 정보를 알려준 것일 겁니다.
하지만
이 AI는 항상 진실만을 얘기하는 것은 아니므로 실제로 연구 논문들에서는 해당
효능들에 대해 어떤 결론을 내고 있는지 직접 찾아봤습니다.
비오틴의 임상 효능 리뷰
Deepa P. Patel 선생님의 2017년 리뷰 논문에서는 모발과 손톱 건강에 대해 총 18건의 임상 결과를 정리하였습니다.
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일부 결핍 및 병리적 상황에서 효과를 보였지만 일반적으로 건강한 개인이
섭취했을 때의 효능 근거는 부족하다는 결론입니다.
Fatima Saleem 선생님의 2022년 논문에서도 위와 같이 비오틴이 손톱, 모발, 피부 건강과 관련한 영양제로 판매되고
있지만 확실한 증거는 없다고 얘기하고 있습니다.
여러 임상 시험에서 건강한 사람이 섭취하는 보충제로서는 직접적인 효과를
나타내지 못한 것인데요.
한편, Van Wicklin 선생님의 2023년 리뷰 논문에서는 이렇게 얘기하고 있습니다.
“Biotin plays an essential role in producing energy at the hair root and
is essential to keratin synthesis, which contributes to healthy hair,
skin, and nail.”
“비오틴은 모근에서 에너지를 생성하는 데 필수적인 역할을 하며, 건강한
모발, 피부, 손톱에 기여하는 케라틴 합성에 필수적인 영양소이다.”
즉, 비오틴을 섭취했을 때의 효과는 그 근거가 부족하더라도, 결핍되면
에너지 대사에 문제가 생기기 때문에 영향을 줄 수 있겠다는 생각이 듭니다.
실제로 연구들에서는 그런 언급을 하고 있어요.
Shari Lipner 선생님의 2018년 논문에서는 동물 시험에서 비오틴의 결핍이 신경근 기능 저하, 탈모, 피부염을 발생시킨
사례가 있는데, 사람 역시 결핍되면 동물 연구에서와 비슷한 결과를 보였다고
하네요.
따라서 인간에게는 비오틴이 웬만해선 결핍되기 어렵지만, 유전적
또는 극단적 환경적 요인에 의해 결핍이 일어날 경우 문제가 될 수 있다고
이해하면 되겠습니다.
비오틴 영양제는 쓸모없는 걸까?
미국 국립 과학, 공학, 의학 아카데미(National Academies of Sciences,
Engineering, and Medicine)의 Food and Nutrition Board에서는 하루에 30 mcg의
비오틴을 섭취할 것을 권장한다고 합니다.
그런데 대부분의 사람은
식단으로부터 하루에 35~70 mcg씩 자연적으로 섭취하게 된다고 해요.
따라서
유전적 비오틴 결핍이나 식단 불균형이 지속되는 등의 특이적 상황이 아닌 이상
일반적으로 비오틴 결핍은 일어나지 않는다고 보는 게 맞을 것 같습니다.
그렇다면 몇 천 mcg 단위의 고농도로 판매되고 있는 영양제들은 섭취할 가치가
전혀 없는 걸까요?
실제 섭취한 후기를 보면 꼭 그렇지만은 않은 것
같습니다.
저희 어머니의 경우 손톱 무좀이 있으신데 약은 부작용 때문에
섭취하지 못하시는데, 비오틴을 한 3개월 이상 드시고 나서 반쪽짜리였던
엄지손톱이 다시 자라기 시작했습니다.
그걸 보고 저도 섭취해본 결과, 원래
별 증상이 없어서 뭔가 나아지는 느낌은 없었지만, 손톱이 엄청 빨리 자라서
자르느라 귀찮은 현상이 생겼습니다.
이렇게 복용 후 영향을 체감하니 계속
섭취하게 되더라고요.
아이허브에서 제가 구매한 제품의 후기 중 효과가 있었다는 글을 몇 개 살펴보았습니다.
이분은 잠이 잘 오고 숙면을 취하는데 도움이 된다고 하네요.
이분은 원래 먹다가 몇 달 끊었더니 손톱과 모발에 문제가 생겼다고 합니다.
특히
손톱이 부러지고 기르기 어려운 현상이 생겼다고 다시 먹어야겠다네요.
이분은 건조하고 빠지던 모발이 개선되었다고 만족해하고 있습니다.
제품 추천
제가 구매했던 이 제품은 NATROL이라는 브랜드의 5,000 mcg짜리 딸기 맛 츄어블 정 제품입니다.
이 제품은 딸기 맛의 츄어블 정이기 때문에 물 없이도 섭취할 수 있다는 것이
장점입니다.
(달고 맛있어서 두개 먹은 적도 있습니다.)
용기 크기도 작은 편이어서 갖고 다니면서 섭취하기도 좋습니다.
다만, 씹어먹을 수 있게 만들어진 재질이다 보니 경도가 강하지는 않습니다.
따라서 갖고 다니면서 용기가 흔들리게 되면 내용물이 쉽게 깨질 수 있을 것
같습니다.
츄어블 정은 달기 때문에 싫은 분도 있을 것 같습니다.
이와 다른 형태의 제품도 시중에 다양하게 있으니 취향에 맞춰 구매해서 복용하시면 되겠습니다.
참고문헌
[1] Deepa Patel et al. (2017) A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disorder, 3.[2] Fatima Saleem et al. (2022) Biotin Deficiency. StatPearls Publishing, PMID: 31613531.
[3] Van Wicklin et al. (2023) Natural Hair Supplements: Biotin and Collagen. Plastic and Aesthetic Nursing, 43.
[4] Shari Lipner et al. (2018) Rethinking biotin therapy for hair, nail, and skin disorders. Journal of the American Academy of Dermatology, 78.
